calcio

Recomendaciones diarias de calcio según edad

Necesidades diarias de calcio por grupos de edad. Según el panel de consenso del NIH de EE.UU.:

• Niños:  - hasta 6 meses 400 mg/día 
• De 6 meses a 1 año 600 mg/día // De 1 a 10 años 800 mg/día

• Adolescentes 10-25 años 1200-1500 mg/día

• Varones : - 26-65 años 1000 mg/día

                       - más de 65 años 1500 mg/día

• Mujeres : - 25-50 años 1000 mg/día

                      - Menopausia 1000-1500 mg/día

                    - mayores de 65 años 1500 mg/día (varía según nivel de estrógenos) 1200-1500mg

                   -  Edad fértil en la mujer Embarazo y lactancia 1200-1500 mg/día

Huesos sanos, dientes fuertes: lograr este objetivo depende en gran medida del calcio, uno de los minerales más importantes y abundantes del organismo, y cuya fuente más conocida son los lácteos. Pero una dieta exclusivamente vegetariana también puede ser rica en este mineral, siempre que se consuman las cantidades correctas de los productos que lo contienen y se realicen las combinaciones alimentarias adecuadas.
Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de Calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.
Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.

El Calcio en el Organismo

Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.

Reducir la Pérdida de Calcio

Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:
Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.
La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
El alcohol inhibe la absorción de calcio.
El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.

Fuentes de Calcio 

El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los Huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario. La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.

CALCIO EN LOS ALIMENTOS (contenido en miligramos)

El sésamo                                                                                                                 

Las semillas de sésamo son semillas oleaginosas. Contienen un 85 % de ácidos grasos insaturados; 22 % de proteínas ricas en aminoácidos esenciales y 5 % de minerales. Aportan lecitina, una grasa fosforada que es un gran nutriente de las células cerebrales y los nervios ópticos. Tienen ácidos grasos que mantienen fluida la sangre, por lo cual ayudan a disolver el colesterol malo.
Nos proveen calcio de excelente absorción para nuestro organismo. Tienen fósforo y vitaminas B3 y E (un antioxidante natural).
Existen diversas variedades de la planta de sésamo. De acuerdo a éstas algunas dan semillas más claras, amarillas, rosadas, castañas o negras.
Lo ideal es consumir las semillas crudas y molidas o bien tostarlas levemente. Los ácidos grasos se alteran por efecto del calor. El molido favorece su absorción. Es muy difícil masticarlas bien hasta transformarlas en un fino polvo. Si no se trituran, no son bien asimiladas y se eliminan por materia fecal. Una vez molidas se deben consumir en el día o a lo sumo en dos a tres días, dado que son de fácil oxidación.
100 grs. de sésamo integral contienen 1500 mg. de calcio de fácil asimilación, superando a la leche entera que contiene sólo 120 de muy baja asimilación.
Tienen también hierro, fósforo y magnesio.
Es el mejor preventivo de la osteoporosis.
El sésamo negro tiene más contenido en hierro que el blanco.
Por todos los nutrientes que contiene se convierte en un energizante, defatigante, y preventivo en casos de agotamiento mental y nervioso.
El sésamo favorece la mejor oxigenación cerebral y al fluidificar la sangre se convierte en preventivo de la arterioesclerosis.
Es aconsejable consumir el sésamo integral dado que contiene fibra. El blanco tiene mayor contenido en aceite, siendo más agradable al paladar el primero.
La cantidad aconsejada es de 2 cucharadas soperas diarias de semillas integrales molidas. Se pueden espolvorear tanto sobre las frutas (excepto cítricos) o bien sobre las ensaladas o pastas integrales en reemplazo del queso de rallar.

MANTEQUILLA DE SÉSAMO (TAHINE)
6 cucharadas soperas de sésamo integral
agua filtrada o hervida, cantidad necesaria
sal marina fina y jengibre, cantidad a gusto

Tostar el sésamo a fuego mínimo en una sartén sin utilizar ningún vehículo graso. Es un tostado ligero, 3´ aproximadamente.
Procesar así caliente hasta obtener una pasta con la consistencia de una manteca. Incorporarle los condimentos y el agua, mezclando hasta obtener una pasta de consistencia homogénea. De acuerdo a la consistencia deseada se utilizará más o menos agua.
Se conserva en el frigorífico hasta tres días.
Si se reemplaza la sal por miel se obtiene una mantequilla dulce.
Utilizar para untar sobre pan integral. Esta mantequilla se digiere y absorbe en la corriente sanguínea en unos 20´, por lo cual es una fuente de energía inmediata y de óptima calidad.

Cereales                                                                                               

·          Arroz integral (1 taza, cocido) 20mg

·          Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133mg

·          Tortilla de Maíz 42mg

·          Bollo Inglés (muffin) 92mg

·          Pan de trigo (1 rebanada) 18mg

·          Harina de trigo, para todo uso (1 taza) 22mg

·          Harina de trigo integral (1 taza) 40mg

Frutas                                                                                                                 

·          Manzana (1 mediana) 10mg

·          Banana (1 mediana) 7mg

·          Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269mg

·          Naranja (1 mediana) 56mg

·          Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.) 300*mg

·          Pera (1 mediana) 19mg

·          Pasas de uva (2/3 de taza) 53mg

Verduras                                                                                                             

·          Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94mg

·          Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) 56mg

·          Calabaza (1 taza, hervida) 84mg

·          Zanahorias (2 medianas, crudas) 38mg

·          Coliflor (1 taza, hervida) 34mg

·          Apio (1 taza, hervido) 64mg

·          Repollo (1 taza, hervida) 94mg

·          Cebollas (1 taza, hervidas) 46mg

·          Patata (1 mediana, asada) 20mg

·          Lechuga romana (1 taza) 20mg

·          Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70mg

Legumbres                                                                                                           

·          Alubias negras(1 taza, hervidas) 103mg

·          Garbanzos (1 taza, enlatados) 78mg

·          Vainas (1 taza, hervidas) 58mg

·          Guisantes (1 taza, hervidos) 44mg

·          Lentejas (1 taza, hervidas) 37mg

·          Alubia blanca (1 taza, hervidos) 128mg

·          Soja (1 taza, hervidos) 175mg

·          Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258mg

·          Vainas cocidas vegetarianas (1 taza) 128mg

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)

Ejemplos de dieta

Menú Ejemplo 1
Desayuno
1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida
1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo
Almuerzo
Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
Palitos de zanahoria
Cena
1 taza de alubias cocidos con melaza
Batata (boniato) asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada
Snack
Batido de leche de soja con banana

Menú Ejemplo 2
Desayuno
3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja enriquecido con calcio
Fruta fresca
Almuerzo
Alubias negras con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón
Cena
Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.
Snack
Higos secos

Fuente: Union Vegetariana Argentina